「運動しなきゃ…」と思いつつ、結局ソファでダラダラ—そんな自分にサヨナラしませんか？
筋トレは最強の自分磨き。週2回、1か月続けるだけでも鏡に映る自分が変わってきます。
今回は“超ズボラ”だった僕が続けられた、初心者向け筋トレ習慣の作り方をフレンドリーに共有します。
目次
- なぜ筋トレが最強の自己投資なのか
- 週2回でOK！初心者メニュー【自宅＆ジム】
- 筋トレすると食生活も変わる？簡単食事ルール
- プロテインはいつ飲む？おすすめの選び方
- 挫折しないコツ：仕組み化＆ご褒美設定
- まとめ｜今日ベンチプレスを1回でもやれば勝ち！
1. なぜ筋トレが最強の自己投資なのか
- 見た目が変わる：姿勢が良くなり服が似合う
- メンタルが強くなる：テストステロンで自信UP
- 健康になる：肩こり・腰痛・血糖値も改善
これが全部無料 or 月数千円のジム代で手に入るなら、やらない理由がありません。
運動不足の人ほど、最初の伸びがエグいです。
始めて1〜2か月は、前回より毎回ウェイトが上がる「初心者ボーナス期間」。
ゲーム感覚でレベルアップしていくので、モチベが爆上がりします。
2. 週2回でOK！初心者メニュー
◆ 自宅トレ（器具なし）
| 種目 | ポイント | 回数 |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ | 膝つきOK | 10回×3セット |
| スクワット | ゆっくり下ろす | 15回×3セット |
| プランク | 腹に力を入れる | 30秒×3セット |
◆ ジムトレ
- DAY1：胸＋腕（ベンチプレス・ダンベルカールなど）
- DAY2：脚＋背中（レッグプレス・ラットプルダウンなど）
各種目10〜12回×3セットで限界が来る重さに設定するのがコツ。
3. 筋トレすると食生活も変わる？簡単食事ルール
- タンパク質は体重×1g（60kgなら60g）を目安
- 炭水化物は「白米→玄米」「菓子パン→全粒粉パン」に置き換え
- 野菜・海藻・きのこを毎食ひとつ足す
僕の定番メニューは白米・納豆・たまご・豆腐。
この4つを毎日必ず食べるだけで、栄養バランスかなりよくなります。
普通に鍛えるだけならバランスの良い和食＋上記食材で十分。
さらに高みを目指す同志は、足りない分をサプリやプロテインで補えばOKです。
4. プロテインはいつ飲む？おすすめの選び方
タイミング：トレ後30分以内
種類：ホエイ（吸収早い）→初心者向け、カゼイン（吸収ゆっくり）→就寝前
5. 挫折しないコツ：仕組み化＆ご褒美設定
- スケジュールに固定：火・金の20時はジムと決める
- ご褒美を用意：1か月継続で新しいウェアを購入
- 仲間を作る：SNSで進捗報告 or トレ仲間
まとめ｜今日スクワットを1回でもやれば勝ち！
筋トレは即効性×継続性のハイブリッド自己投資。
週2回、合計1時間ちょっとの時間で、体も心も変わります。
「まず何から…」と迷うなら、自重スクワット10回だけでもOK。
小さな一歩を踏み出した瞬間から、あなたの体は確実に変わり始めています。
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